الرياضة والنشاط البدني

يشمل مصطلح النشاط البدني جميع الأنشطة والأعمال التي يقوم بها الشخص خلال يومه، مثل التبضع من البقالة وحمل أكياس الحاجيات، وصعود الدرج، والمشي من المكتب نحو السيارة، واللعب مع الأطفال، بالإضافة إلى الأنشطة التقليدية مثل المشي أو الجري أو رفع الأثقال وغيرها.

للنشاط البدني فوائد على صعيد الصحة تشمل الجانب الجسمي والنفسي، إذ تساعد في ضبط الوزن، وتقلل مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. كما أنها في كثير من المجتمعات تمثل جزءا من الصورة الاجتماعية للفرد.

في السابق، كان كثير من الناس ينظرون إلى موضوع الرياضة والنشاط الجسدي على أساس قاعدة الكل أو العدم، فإما أن يكون الشخص عدّاء نشيطا يجري بالساعات في اليوم متمتعا بوزن صحي، وإما أن يكون خاملا يقضي وقته في الجلوس أمام التلفزيون على الأريكة متناولا الأطعمة السريعة.

لكن الأطباء يقولون إن هذه النظرة خاطئة للغاية، فكل نشاط يقوم به الشخص يحتسب ويحرق بعض السعرات الحرارية التي عندما تتجمع فإنها تحدث تغييرات قد تكون حاسمة بشأن صحة الشخص خلال سنوات عمره، فقطرات الماء المستمرة والثابتة تحفر الجبال وتصنع الوديان.

أسلوب حياة

تشدد التوصيات الطبية على إدخال النشاط البدني في روتين الحياة اليومي وجعله جزءا من نمط حياة الشخص، فمثلا بإمكانك أن تضع قاعدة وهي ألا تستعمل السيارة في المسافات التي تقل عن خمسمائة متر وأن تمشيها على قدميك. وصحيح أن الرياضة في النادي الرياضي تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية لكن ما لا يدرك كله لا يترك جله، ومهما أدركت من الرياضة فهذا أمر ممتاز ومفيد لصحتك.

فوائد النشاط البدني والرياضة

• المساعدة في ضبط الوزن.
• تقليل احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• الوقاية من بعض أنواع السرطان.
• هناك دور محتمل للرياضة في الوقاية من الاكتئاب.
• المساعدة في تحسين مستويات السكر والدهون في الدم، ورفع تركيز الدهنيات المرتفعة الكثافة (HDL) الجيدة في الدم.
• الوقاية من بعض الأمراض المزمنة والتحكم فيها مثل مرض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين المزاج والمساعدة في تقليل التوتر.
• تقوية العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية.
• تحسين الصحة الجنسية للرجال والنساء.
• المساعدة في الحصول على نوم جيد، شرط ألا تقوم بالتمرين قبل موعد النوم مباشرة، إذ قد يؤدي هذا إلى تنشيطك، بل اجعل التمرين قبل عدة ساعات من وقت النوم.

تقسم الأنشطة البدنية إلى ثلاث مجموعات رئيسية تتميز كل منها بخصائص وتعمل على تنمية جانب معين في جسمك وعضلاتك وعظامك، وهي:

التمارين الهوائية

وهي الأنشطة التي يستهلك الجسم الأكسجين أثناءها لإنتاج الطاقة اللازمة لأدائها، وتشمل المشي والمشي السريع والهرولة والجري والسباحة، وتنظيف المنزل واللعب مع الصغار.

ويعتبر المشي أشهر التمارين الهوائية، فهو سهل لا يتطلب معدات خاصة باستثناء حذاء رياضي مناسب وإرادة، كما أنه يناسب غالبية الأشخاص، ويمكن ممارسته على شاطئ البحر أو فوق سفوح الجبال أو حتى في ممر المنزل.

تمارين القوة

وهي الأنشطة التي تتضمن المقاومة تجاه قوة أخرى، مثل مقاومة وزنك عند القيام بتمرين الضغط، أو وزن الأثقال، أو وزن الخضار عند حملك كيس المشتريات. وعادة يقوم الجسم في هذه التمارين بتفعيل عملية التنفس اللاهوائي لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.

لتمارين القوة فوائد مهمة للجسم، فهي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات في جسمك وتقاوم تراجعها مع تقدمك في العمر، فبعد سن الثلاثين نخسر ما مقداره 1% من كتلتنا العضلية في كل عام، وهذا يعني أننا نصبح أضعف كما ينخفض لدينا معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وقت الراحة لأداء وظائفه الأساسية.

مع انخفاض معدل أيضك الأساسي فإنك تحرق مقدارا أقل من السعرات الحرارية مما يزيد مخاطر تكديسك لكيلوغرامات إضافية من الشحوم. ولذلك فإن الحفاظ على معدل أيضك الأساسي وزيادته يساعدك على البقاء في وزن صحي. وهذا ما تقوم به تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية وتزيدها أيضا.

عندما يزداد معدل أيضك الأساسي فهذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وأنت جالس وذلك لأن كمية عضلاتك الكبيرة تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. والأمر أشبه بكسب النقود وأنت نائم في السرير.

تمارين التمدد

هي النشاطات التي تعطي المفاصل والعضلات المرونة اللازمة لممارسة التمرين والنشاطات اليومية الأخرى.

كم تمرينا تحتاج؟

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة* الأشخاص البالغين الذين هم بصحة جيدة ولا يعانون من أمراض؛ بالتالي:

• ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية المعتدلة القوة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية في الأسبوع.
• ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيا.
• أما بالنسبة للأطفال أو البالغين الذين يعانون من مشاكل صحية، فيجب استشارة الطبيب لتحديد البرنامج الرياضي الملائم لظرفهم الصحي.
• تنبيهات قبل البدء في برنامج رياضي
• استشر طبيبك قبل الشروع في ممارسة الرياضة خاصة إذا كنت تعاني من مرض، إذ قد لا تناسبك الرياضة العنيفة أو بعض أنواعها مثلا وتشكل خطرا عليك، ولذلك قم بتخطيط برنامجك الرياضي مع طبيبك دائما قبل البدء.
• يجب أن يمزج البرنامج الأنواع الثلاثة من الأنشطة، وذلك للحصول على الفائدة القصوى.
• قبل البدء بالتمرين عليك أن تمارس الإحماء لمدة 15 دقيقة إلى نصف ساعة مثلا، أو حسب توصيات الطبيب أو المدرب الرياضي. إذ يساعد ذلك على تهيئة جسمك للدخول في النشاط البدني ويقلل مخاطر تعرضك لإصابات مثل التمزق العضلي، كما أنه يعطيك مؤشرا إذا كنت قادرا على ممارسة التمرين أو أنك متعب ومن الأفضل أن تؤجله لوقت لاحق.
• ارتدِ حذاء رياضيا مناسبا ولباسا مريحا. لا تستعمل الأردية الضيقة أو الأكياس البلاستيكية فهي تحبس الحرارة في جسمك وقد تزيد مخاطر تعرضك لضربة حر، مع العلم بأن الرداء الضيق الذي يحفز التعرق لا يؤدي لفقدان الوزن، فكل ما تخسره هو الماء في صورة العرق. أما الدهون والشحوم فهي لا تذوب كسمن وتخرج من مسامات جلدك، بل يمكن فقدانها عبر البرنامج الغذائي المخطط له، بحيث تحرق عبر النشاط اليومي أكثر مما تأكل من سعرات حرارية.
• عند ممارسة تمارين القوة مرّن العضلات على جانبي المفصل أو العضو بصورة متوازنة، إذ عليك أن تدرب عضلة “البايسبس” مثلا وأيضا “الترايسبس”، وعضلات الظهر وعضلات الصدر.
• مرّن جميع عضلات جسمك (الصدر والظهر والساقين والقدمين والذراعين) وإياك أن تركز على الجانب العلوي فقط، فصور الشخصيات الكرتونية -التي يكون فيها الجزء العلوي من الجسم ضخما كمغرفة بينما تكون الأقدام كأقلام رصاص- ليست منطقية، ومن الواضح أنها مجرد رسوم متحركة.
• لا تستعمل المنشطات الرياضية إذ لها أخطار ومضاعفات كبيرة على صحتك.